طبیعتا همه شما مادران عزیز خواهان بارداری مطلوب و فرزندی سالم هستید. هدف از ارائه این مطالب این است که شما مادران باردار باید در مورد اهمیت تغذیه در دروان بارداری آگاهی لازم را داشته باشید، زیرا آخرین تحقیقات وسیع به عمل آمده گواه آن است که تغذیه مناسب و رعایت اصولی آن در حفظ سلامت مادر و جنین نقش بسزایی دارد. چنانچه اگر مواد غذایی مورد مصرف شما در این دوره کامل و بدون کمبود باشد به حفظ سلامت بارداری، زایمان و متعاقب آن تولد نوزادی کاملا سالم با وزن ایده آل کمک خواهید کرد.
تخم مرغ: تخم مرغ دارای مقادیر زیادی پروتئین، فولات، آهن، آلبومین و کولین می باشد. تخم مرغ یک منبع عالی از انرژی است و نقش بسیار مهمی در تکامل مغز جنین دارد و باعث می شود سطح ماده هموسیستئین در خون مادر در حد متعادل حفظ شود. کولین موجود در تخم مرغ در داخل زرده آن به صورت ماده ای به نام لسیتین است که در واقع یک ویتامین مهم و اساسی محسوب می شود و نقش مهمی در متابولیسم بدن و تقویت استخوان ها دارد و ریسک ابتلا به نقص های لوله عصبی را کاهش می دهد مانند: اسپانیا بیفیدا
نکته: اگر میزان هموسیستئین در خون مادر افزایش یابد جنین دچار ضایعات مغزی می شود. مادران بارداری که در دوران بارداری دچار فقر کولین می شوند 4 برابر بیشتر احتمال دارد که جنین آنها دچار ضایعات لوله عصبی شوند.
2 – سیب زمینی: سیب زمینی غنی از فیبر، ویتامین B6، پتاسیم، ویتامین c، آهن، مس و از همه مهمتر بتاکاروتن است. بتاکاروتن یک نوع آنتی اکسیدان است که در بدن توسط آنزیم دی اکسیژناز تبدیل به ویتامین A (رتینول) می شود که نقش بسیار مهمی در تکامل چشم جنین دارد.
3 – آجیل: منیزیم موجود در آجیل ها به کاهش خطر درد زودرس زایمان کمک می کند و در تکامل سیستم عصبی جنین نقش مهمی دارد. خوردن مغز پسته بسیار مفید است. به طور کلی آجیل ها دارای ویتامین ها و مواد معدنی مختلف، فیبر، پروتئین و چربی های سالم است و مغز آنها سرشار از امگا3 می باشد.
4 – لوبیا و عدس ها: این حبوبات منبع غنی پروتئین، آهن، فولات، کلسیم و فسفر می باشند. لوبیا حاوی مقادیر زیادی روی است که یک ماده معدنی محسوب می شود و خطر زایمان زودرس، وزن کم جنین و درد طولانی مدت زایمان را کاهش می دهد. اگر با خوردن لوبیا دچار مشکل گوارشی می شوید می توانید از جایگزین آن استفاده کنید مانند: مرغ، شیر، نخود فرنگی، غلات.
5- گوشت: گوشت قرمز منبع غنی پروتئین است و حاوی آهن و ویتامین های B6 و B12 می باشد. مصرف گوشت قرمز به رشد و تکامل ماهیچه های جنین کمک می کند. عدم استفاده از گوشت قرمز در وعده های غذایی خطر ابتلا به زایمان زودرس و وزن کم جنین را افزایش می دهد. مصرف گوشت در مادران باردار برای تشکیل گلبول قرمز به جهت پیشگیری از فقر آهن الزامیست. در دوران بارداری حجم خون افزایش می یابد بنابراین نیاز خواهید داشت که ورودی آهن به بدن را افزایش دهید. ویتامین B6 موجود در گوشت به رشد مغز و بافت های جنین کمک می کند و ویتامین B12 کمک به سلامت اعصاب و تشکیل گلبول های قرمز جنین می نماید.
6 – آب پرتقال: مصرف روزانه آب پرتقال در وعده صبحانه جهت تکمیل کردن فولات، پتاسیم و ویتامین سی (C) بسیار مفید است. آب پرتقال دارای مقادیر زیادی فولات و فولیک اسید می باشد که از نقض های تولد زودرس در بارداری جلوگیری می کند. ویتامین C موجود در آب پرتقال علاوه بر مقابله با سرماخوردگی، به بدن شما در جذب بهتر آهن و همچنین سلامت دندان و استخوان های جنین کمک می کند. اگر به نوشیدن آب پرتقال تمایلی ندارید می توانید از جایگزین آن استفاده کنید مانند: بروکلی، گوجه، توت فرنگی، فلفل قرمز و انواع مرکبات دیگر.
7 – ماست: ماست نسبت به شیر کلسیم بیشتری دارد و ماده ضروری برای ساخت استخوان ها محسوب می شود. ماست همچنین دارای پروتئین، ویتامین B و روی است. کلسیم برای حفاظت از استخوانها، سلامت دندانها و کمک به تکامل جنین ضروریست. مادر برای کاهش خطر ابتلا به زایمان زودرس و جنین با وزن کم حداقل باید 3 وعده در روز کلسیم دریافت کند. اگر سطح کلسیم بدن مادر مقدار کمی بالا برود، بدن مادر کلسیم مورد نیاز جنین را از استخوان های مادر خواهد گرفت. بنابراین بعدها خطر ابتلا به پوکی استخوان در مادر افزایش می یابد.
8 – سوپ جو دوسر: جو منبع غنی از فیبر، پروتئین و ویتامین B می باشد. خوردن یک کاسه سوپ جو دو سر در وعده صبحانه می تواند سطح انرژی مورد نیاز مادر را بالا ببرد خصوصا هنگامیکه مادر احساس کسالت و خشکی و انقباض اندام دارد. همچنین این ماده غذایی سرشار از فیبر برای از بین بردن یبوست مادر نیز بسیار کمک کننده است.
9 – سبزیجات پربرگ: سبزیجات سرشار از مواد مغذی و دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است. سبزیجات تیره رنگ مانند اسفناج، بروکلی، کلم پیچ و مارچوبه حتما باید در بضقاب غذایی مادر باشد زیرا هم برای مادر و هم برای جنین مفید است.
سبزیجات علاوه بر داشتن مقادیر زیادی آنتی اکسیدان دارای مقادیری کلسیم، پتاسیم، فیبر، فولات و ویتامین A هستند که به تکامل بینایی و تقویت استخوان ها و رشد پوست جنین کمک می کند. اگر مادر نمی تواند از این نوع سبزیجات مصرف کند مرکبات جایگزین بسیار خوبی می تواند باشد.
10 – ماهی سالمون: این ماهی روغنی دارای گوشت پرچرب و سفت است و منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین است. اسیدهای چرب امگا3 به تکامل مغز جنین کمک می کند به خصوص نوع خاصی از این اسید چرب به نام DHA که به مقدار زیادی در چشم، مغز و سیستم اعصاب مرکزی وجود دارد و خوردن آن به خصوص در 3 ماهه اول بارداری تاثیر بسیار مثبتی بر هوش جنین می گذارد. بنابراین اگر می خواهید فرزندتان از ضریب هوش بالایی برخوردار باشد حتما ماهی سالمون را در وعده های غذایی خود قرار دهید. ماهی سالمون سرشار از سلینوم است و دارای ریز مغذی هایی همچون ید، کلسیم، فسفر، آهن، سدیم، پتاسیم و ویتامین های A، B12 وd می باشد که در گوشت آن به وفور دریافت می شود.
نکته: میزان سدیم موجود در ماهی سالمون در مقایسه با دیگر آبزیان از درصد بالاتری برخوردار است. بنابراین مادران مبتلا به فشار خون بالا باید در مصرف آن احتیاط کنند.لازم به ذکر است که میزان مصرف مواد غذایی مورد نیاز توسط شما مادران عزیز باید تحت نظارت متخصص زنان، ماما یا کارشناس تغذیه صورت گیرد. زیرا توصیه ها و آموزش های تغذیه ای متناسب با میزان و زن و قد(نمایه توده بدنی) و شرایط فعلی مادر مادر و به طور کلی شرح حال دقیق از او انجام می شود. همچنین یادتان باشد که زیاده روی در خوردن سلامتی فرزندتان را تضمین نمی کند. بنابراین رعایت اصل اعتدال همیشه ضروریست. به طوری که حضرت علی (ع) در این باره می فرمایند: از پرخوری بپرهیز زیرا کسی که پرخوری را عادت خود قرار دهد بیماری هایش فراوان و رویاهاش فاسد و ناشایست می گردد.
محقق: نیلوفر رودگر(کارشناس عالی مامایی)
